Características de la vitamina B12
¿ Cómo obtener la vitamina B ?
Es la vitamina que se descubrió más tardíamente ( 1948 ) . Aunque la cantidad de vitamina B12 que el organismo precisa es muy pequeña, este elemento es imprescindible para el organismo, dada la importancia que tiene en el buen funcionamiento del mismo. En un principio se considero que la única función de la vitamina B12 o cobalamina era la correcta formación de los glóbulos rojos. Sin esta vitamina el organismo, no podía absorber el hierro necesario para la formación de los glóbulos rojos, lo que producía anemia. Se comprobó que este componente se encontraba en el hígado de las vacas. Con la adición en la dieta de hígado, desaparecía " la enfermedad verde" o anemia perniciosa, una enfermedad que, antes de este descubrimiento, era muy habitual, especialmente en gente mayor y las mujeres jóvenes en los años finales del siglo XIX y principios del XX. Esta enfermedad actualmente solo suele aparecer en gente mayor. Se llama " enfermedad verde " porque la piel de las personas afectadas adquiere esta coloración.
Además de impedir la aparición de la anemia, se vio posteriormente que también era importante para otras partes del cuerpo. Sin ella, so solamente se puede desarrollar la anemia, sinoque el cerebro, el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.
La vitamina B12 es almacenada en el hígado, desde donde el cuerpo la va tomado a medida que le resulta necesaria.( El hígado es capaz de almacenar este componente en cantidades suficientes para un periodo de 3 a 5 años) Son ciertas enzimas de la digestión las que la obtienen a partir de las proteínas de los alimentos con la participación del jugo gástrico y la necesidad de un componente denominado factor intrínseco. La disminución del factor intrínseco. o de los jugos gástricos ( gastritis atrófica) , algo que suele producirse habitualmente a partir de los 50 años, es responsable de la disminución de esta vitamina, lo que obliga a mantener un cuidado especial para no caer en las enfermedades que pueden producir su deficiencia.
Actualmente la deficiencia de esta vitamina se produce de una manera bastante habitual en la gente mayor, afectando a un 40 % de las personas mayores de 80 años y a un 25 % de los que tienen más de 60 años.
¿Dónde se puede encontrar la vitamina B12 ?
La vitamina B12 puede obtenerse a partir de las fuentes siguientes:
- Alimentos de origen animal: Uno de los alimentos más ricos son las almejas. ( Cada gramo de este marisco contiene casi un mcg ( microgramo ) de cobalamina. El hígado, el cerebro o los riñones son los alimentos más ricos después de las almejas ( 85 gr. de hígado de ternera contienen 68 mcg. La misma cantidad en hígado de pollo, tiene 16.6 mcg) Algunos pescados, como el atún,la sardinas, son bastante ricos ( 85 gr. de atún en lata proporcionan la cantidad de que necesita una persona adulta diariamente, que es sobre los 2 mcg. ). Otros alimentos con cantidades más bajas son las carnes, los huevos, la leche y sus derivados. En condiciones normales, una dieta, no estrictamente vegetariana, proporciona la cantidad necesaria para no presentar deficiencias de esta vitamina.
- Alimentos de origen vegetal: Los alimentos vegetales contienen cantidades muy bajas de esta vitamina. Los vegetarianos estrictos ( aquellos que no comen huevos ni beben leche) deberían tomar suplementos de cobalamina. Un complejo polivitamínico tiene la cantidad necesaria para un vegetariano estricto que no deba ingerir ninguna cantidad adicional. Últimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit ( los cereales enriquecidos) Otros productos como la soja, el germen de trigo, la levadura de cerveza, las algas y hongos comestibles no contienen la cantidad necesaria, especialmente para la gente mayor , los niños y los jóvenes en crecimiento.
Suplementos: La ingestión de suplementos de vitamina B12 pueden ser necesarios en circunstancias especiales cuando la dieta puede no suplir las necesidades individuales. En este sentido, se recomienda la ingestión diaria de 100 a 400 mcg en estas situaciones:
Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.
Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.
La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
1.consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
2.tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3.tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12.
Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.
Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.
La buena información apoya la salud , divúlgalo.
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